每逢佳节胖三斤，
胖了三斤又三斤，
过完一个“肥”年回来，
有多少人又开始举起减肥的旗帜，
开启新一年的减肥之旅？
想要健康的减重，三餐饮食搭配少不了。很多小伙伴为了快速减重，从而采用不吃主食、不吃晚餐、只吃素等等相对极端的方法，短期减下来，一旦恢复正常饮食，体重又嗖嗖的涨回来，那可真是得不偿失。
那三餐饮食究竟如何搭配才更健康呢？
医学体重管理中心营养师传授经验，
干货满满，小笔记快记起来吧。
营养早餐少不了
早餐是一天中最重要的一餐，我们的胃肠经过一晚上的休息后，在早上开始工作，如果不吃早餐，会容易胃液分泌过多，对胃部造成伤害。一份优质的早餐，可以让大脑保持活力和精力，开启活力满满的一天。
早餐应提供一天能量的40%，午餐提供一天能量的40%，晚餐提供一天能量的20%。早餐应像正餐一样吃。中国营养学会推荐，合理的早餐中，碳水化合物供能要占一天总能量的60%左右，蛋白质供能占10%至14%，脂肪供能占25%至30%。
一份合格的早餐应包含三大类食物：淀粉类主食：馒头、面包、粥、包子、麦片、饺子、云吞等；富含优质蛋白质的食品：鸡蛋、牛奶、豆浆、豆制品、熟肉等；水果或蔬菜。最理想的是再加1勺坚果仁。
午餐要丰盛
午餐是一天三餐中能量摄入占比最多的一餐，所以午餐一定要丰盛。午餐不仅要吃饱，更要吃好，要注意科学的搭配。
午餐搭配应遵循：
低GI碳水主食+肉类蛋白+各种蔬菜原则。
这里给大家一个优质主食排行榜：
a类主食：红小豆、各种颜色的芸豆、干豌豆、绿豆、鹰嘴豆等富含淀粉的豆子。这类豆子在无论是煮豆饭还是豆粥，在不加糖的情况下，口感不是那么好，可以有效避免多吃，而且饱腹感很强，消化速度特别慢，餐后血糖平缓升高。
b类主食：燕麦、荞麦、莜麦、小麦粒、大麦粒、糙米（包括黑米、红米、紫米等）、小米（包括*小米、黑小米、绿小米等不同颜色的品种）等全谷杂粮。
c类主食：土豆、红薯、山药、芋头、莲藕、嫩蚕豆、嫩豌豆等各种富含淀粉的薯类或蔬菜。需注意这类主食在烹调时不能加油、盐，必须用蒸煮的方法，替代精细主食吃，才能起到减肥效果。
鱼、禽、蛋和瘦肉：可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A、B族维生素等。动物性食物优选鱼和禽类，鱼和禽类脂肪含量相对较低，鱼类含有较多不饱和脂肪酸，蛋类种类相对齐全，吃畜类应选择瘦肉。
蔬菜和水果：是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，提倡餐餐有蔬菜，推荐每天摄入-克蔬菜，深色蔬菜应占1/2，午餐蔬菜量可达-克。
晚餐可查漏补缺
可以把晚餐设定为一整天的加油站，
可以检查
早餐和中餐摄入各种营养素及热量是否充足，
如不足，可以通过晚餐补上。
如果早餐和午餐的主食是米面等细粮，那晚餐就吃点儿蒸红薯、杂豆粥等粗粮。白天吃的蔬菜量不达标，晚餐就多吃些蔬菜。前两餐有鸡蛋、猪肉，晚餐就可以选择鱼类，午餐和晚餐的食物品种尽量是不同的，实现食物多样化，均衡配比原则。
以上就是一日三餐简单的搭配，如果想知道更多饮食搭配方法，了解更多相关减重知识，可以直接到医学体重管理中心预约营养师面诊，也欢迎感兴趣的小伙伴前来咨询。
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3月8日女神节，
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